現代社会では、仕事や人間関係においてストレスが増える一方で、そのストレスが「怒り」という形で現れることがあります。そのため、感情のコントロールがますます重要視されています。今回は、アンガーマネジメントの意味や仕事へのメリット、そして具体的なやり方について詳しく解説していきます。
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメント（anger management）は、自分の苛立ちや怒りの感情を制御し、それを予防するための管理方法です。1970年代にアメリカで生まれ、当初は犯罪者の矯正プログラムとして使用されていましたが、現在では職場のストレス管理や人間関係の改善にも広く利用されています。
アンガーマネジメントとアンガーコントロールの違い
アンガーマネジメントとアンガーコントロールは、どちらも怒りの感情を適切にコントロールするスキルを指しますが、一般的には「アンガーマネジメント」という言葉が多く使われています。この二つの言葉は、基本的には同じ意味で使われることが多いです。
怒りが生まれる理由
人は「こうあるべきだ」という理想や願望があり、その理想や願望が妨害されるとネガティブな一次感情（悲しい、悔しい、不安など）を感じます。この一次感情が蓄積され、溢れ出したときに二次感情である怒りが生まれます。職場においても、仕事の進行や人間関係でこのような感情が生まれることがあります。
アンガーマネジメントの重要性
アンガーマネジメントを知らなかったらどうなるのか？
アンガーマネジメントを知らないと、怒りをそのまま他人にぶつけてしまうことがあります。これにより、自分自身だけでなく周りの人々にもストレスを与え、良好な人間関係や職場関係を築くことが難しくなります。結果として、生産性が下がり、職場全体のパフォーマンスにも悪影響を及ぼすでしょう。
6秒ルールの効果
アンガーマネジメントの一つのテクニックとして「6秒ルール」があります。怒りの感情はそのピークが6秒間と言われており、この6秒間を我慢することによって怒りを静めることが可能です。6秒間の間に深呼吸をする、その場を離れる、楽しいことを考えるなどの方法で感情をコントロールします。
アンガーマネジメントの仕事へのメリット
生産性を上げる
職場で怒ることにより、本来の仕事の時間を怒りに使ってしまい、ストレスが溜まります。これにより、モチベーションや集中力が低下し、生産性も下がります。しかし、アンガーマネジメントを学び、実践することで、怒りの回数を減らし、前述のような非効率的な問題が少なくなります。結果として、生産性の向上につながります。
人間関係を良好にする
怒りはストレスを増大させる一因となります。怒りをぶつけられたほうも、ぶつけたほうも良い気持ちにはならず、人間関係の悪化につながります。アンガーマネジメントにより怒りの回数を減らすことで、風通しの良い人間関係が構築でき、人間関係が良好になります。
アンガーマネジメントの具体的なやり方
6秒ルールを実践する
イライラや怒りを感じたら「6秒ルール」を意識して実践しましょう。例えば、深呼吸をする、その場を離れる、楽しかったことを考えるなど、どんなことでも構いません。怒りのピークである6秒間を乗り越えることで、怒りの感情を抑えることができます。
固定観念を捨てる
「自分が正しいからこうするべき」という固定観念を持っていると、他の人がその考えと違った行動をしたときに怒りを感じます。他の人の考えを受け入れ、柔軟に対応することで、新たな発見があり、固定観念を捨てることができます。
自分でコントロールできることだけに力を注ぐ
コントロールできないことに対して怒らない
自分でコントロールできないことに対して怒るのは無駄です。例えば、電車やバスの遅れは自分で解決できる問題ではありません。このような場合には、「自分のせいではないので仕方がない」と受け止め、怒りを感じないようにしましょう。これにより、無駄な怒りを避けることができます。
アンガーマネジメントの具体的な実践例
アンガーマネジメントを日常生活や職場で実践するためには、具体的な方法を知り、それを習慣化することが重要です。以下に、日常で取り入れやすいアンガーマネジメントの具体的な実践例を紹介します。
感情日記をつける
感情日記とは、自分が感じた怒りや苛立ちを記録する日記のことです。何に対して怒りを感じたのか、どの程度の怒りだったのか、どのように対処したのかを書き留めておくことで、自分の怒りのパターンを把握することができます。これにより、次回同じような状況に直面した際に、冷静に対処できるようになります。
リラクゼーションテクニックを学ぶ
ヨガや瞑想などのリラクゼーションテクニックを学び、日常的に取り入れることで、ストレスを軽減し、怒りの感情を制御しやすくなります。リラクゼーションは心身をリセットする効果があり、緊張をほぐすことで怒りの発生を予防します。
ポジティブなコミュニケーションを心がける
怒りを感じたとき、相手に対して攻撃的な言葉を使わず、冷静でポジティブな言葉を選ぶように心がけましょう。例えば、「あなたが○○したから私は怒っている」ではなく、「私は○○されると悲しい」と自分の感情を伝える「アイメッセージ」を使うことで、相手に対して非攻撃的なコミュニケーションができます。
アンガーマネジメントの応用テクニック
アンガーマネジメントには、基本的なテクニックの他にも応用的な方法があります。以下に、より効果的なアンガーマネジメントの応用テクニックを紹介します。
アンガーログをつける
アンガーログとは、怒りを感じた際の具体的な状況や引き金となった出来事、感じた感情の強さ、対処方法などを記録するものです。これをつけることで、自分の怒りのパターンやトリガーを詳細に把握することができ、効果的な対策を立てることができます。
認知行動療法を取り入れる
認知行動療法（CBT）は、思考パターンを見直し、否定的な思考をポジティブに変換する方法です。怒りを感じたときに、自分の思考を振り返り、どのような考え方が怒りを引き起こしているのかを分析し、その思考を建設的なものに変えることで、怒りの感情をコントロールしやすくなります。
フィードバックを求める
他者からフィードバックを得ることも有効です。信頼できる同僚や上司、友人に、自分の怒りの対処方法について意見を求めることで、新たな視点や改善点を見つけることができます。また、第三者の意見を聞くことで、自分自身を客観的に見ることができ、冷静な判断がしやすくなります。
アンガーマネジメントを習慣化するためのポイント
アンガーマネジメントを習慣化するためには、以下のポイントを押さえておくことが重要です。
定期的な振り返りを行う
定期的に自分の怒りの対処方法や感情の変化を振り返ることで、自己成長を確認し、さらなる改善点を見つけることができます。週末や月末に、自分のアンガーマネジメントの取り組みを振り返る時間を作るとよいでしょう。
小さな成功体験を積み重ねる
大きな変化を求めるのではなく、小さな成功体験を積み重ねることが大切です。例えば、怒りを感じたときに6秒ルールを守れた、冷静に対処できたといった小さな成功を積み重ねることで、自信を持ち、継続して実践するモチベーションにつながります。
サポートを受ける
アンガーマネジメントは一人で取り組むのが難しい場合もあります。その際は、専門家のサポートを受けることを検討しましょう。カウンセリングやコーチングを利用することで、専門的なアドバイスを受けられ、自分に合った対処方法を見つけることができます。
まとめ
アンガーマネジメントは、現代社会において非常に重要なスキルです。自分の怒りを適切にコントロールすることで、ストレスを軽減し、生産性を向上させるだけでなく、良好な人間関係を築くことができます。本記事で紹介した具体的なテクニックや実践方法を取り入れ、日常生活や職場で効果的にアンガーマネジメントを実践してみてください。継続的な取り組みを通じて、自分自身の感情コントロール能力を高め、より良い生活を送ることができるようになるでしょう。
